“接下来开始训练！以下是训练计划。”
接着李柯公布训练计划：先是热身运动、然后技术训练，中间穿插爆发力训练（折返跑等），之后有球训练。下午三个小时的训练计划排得满满的，也让钱盈盈第一次见识了国青队的训练量。
队员们排好队开始热身跑，十圈很快就结束了。李柯让队员们分开坐下，开始准备活动和拉筋。
很多人觉得准备动作没什么用，但千万不要小看热身前的准备活动，它是一种短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
热身后的拉筋对排球运动来说也很重要。拉筋可以增加身体的柔韧性，不过有时候过程可能比较痛苦。
“啊！蒋教练，轻点。疼。。”
冷雪因为手没有碰到自己的脚，蒋波用双手压在她的背上，让她的手能碰到脚尖，可能因为力量比较大，冷雪“啊”的一声叫起来，引起很多队员的侧目。
“看什么看，这就是平时不拉筋的结果。排球运动员不仅要身高体壮，身体的柔韧性和协调性也是很重要的，否则你的脚步都跟不上对方的扣球，怎么防守，怎么拦网？谁再看我，我就给她压背！”
李柯指导的一番话让大家都变得专心起来，钱盈盈更是将这番话记在心里，努力地完成拉筋动作。
“钱盈盈、李菲、孙青，还有霍香，你们几个跟我过来。”
出乎意料的是，热身后两个自由人和两个主攻手被蒋波叫到一边，“你们两个等会摆好接一传的动作给我看看。”
“这是？”钱盈盈一时尚二和尚摸不着头脑。
“蒋教练在看我们一传动作标不标准呢。之前我刚刚来国青的时候，蒋教练就让我们所有主攻手、接应和自由人都被他叫到一边，检查一传动作标准不标准。因为李指导最看重一传质量了，他常说没有好的一传就打不出流畅的进攻。因为一传动作不标准，我没少被他骂呢。”一旁的孙青长得高高壮壮的，一脸憨厚的感觉，她听了钱盈盈的疑惑，好心地为她解释。
“孙青，钱盈盈在干嘛呢？快过来！”
“好，好的。”两人忙不迭回答。
蒋波将五人带到训练馆的一角，说道：“知道为啥叫你们过来吗？”
“训练一传。”孙青快人快语回答。
“对，现代排球一传可以说是生命线，没有一传就没有流畅的进攻。对于华夏女排来说尤为如此。华夏女排因为边攻手实力不太强，所以主打的是副攻手。而副攻打出来则需要稳定的一传，大家都看了前段时间的国家女排世界杯的比赛了吧。”
“嗯，都看过了。”提到世界杯的比赛，想到华夏女排的惨败，队员们都有点无精打采。
见大家情绪不高，蒋波连忙打气，“所以才要求大家能接好一传。我们华夏的体系是主攻和自由人主接一传，有时候接应也参与接几轮一传。这样能最大程度得释放副攻和接应的攻击力。”
接着他指着另一边说道，“知道为什么单独留你们训练吗？”
队员们回头一看，场地的另一边李柯指导正在和三个二传讲解传球的要领，并不时地纠正她们的手型；而一旁的秋爱华则带领着其余的攻手们，向他们说明上步以及扣球的姿势，陆正则在不停地记录着什么。
“真不知道你们地方队的教练是怎么训练的？基本功太差了！孙青、霍香，我和你们说过很多遍了，主攻手不止是需要最后的扣球，还要做好一传、小球串联等保障环节。叫你们过来是因为你们的一传手型很多问题！”
孙青她们听了，低下了头。唠叨完了的蒋波接着对每个球员要求，“接下来每个人都摆出接一传的姿势让我看看。”
等队员们都摆出接一传的姿势，蒋波对她们一一进行检查。
相对标准的一传准备姿势是：两脚开立大概与肩同宽，两脚平行或者前后错开半只脚(后面的脚后跟要微微抬起)或是平行都可以。如果是在场地左边就左脚在前，如果是右边就右脚在前，始终把身体面对二传所在的位置。如果在场地中央就两脚平行，两脚平行的好处是看到球再动脚可以快速平行的移动。当然双脚的位置是因人而异的，只要攻手觉得舒服，怎么站位都可以。
屈膝：不同的情况采取不同的姿势，但一般一传采取半蹲的姿势，以压低重心还能快速启动为宜，这样方便接发球时提前判断位置。取位应尽可能降低重心，以手能摸到地板为宜。上身保持前倾，重心保持在前方，两手交握在胸前，保持在一个传球和垫球较适中的位置，双臂夹紧，目视前方。
“孙青，重心压低！你那么大的个子重心还那么高怎么去接一传？”，蒋教练边检查队员的姿势边发现她们的错误，“霍香，重心前倾不是让你撅屁股！是身体下蹲略微向前！”
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