- 泡沫轴放松（10 分钟）：使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧，小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。在滚动过程中，找到肌肉的痛点或紧张结节，缓慢在该部位停留并施加适当压力，以缓解肌肉紧张，促进肌肉筋膜的放松与恢复，减少肌肉粘连的发生风险，提高肌肉的弹性与收缩效率。每个部位滚动时间约为 1 - 2 分钟，注意滚动速度不宜过快，避免造成过度疼痛或损伤。
- 14:30 - 15:30：上肢力量训练
- 引体向上（3 组，每组 6 - 8 次）：选择合适高度的单杠，双手正握住单杠，握距略宽于肩部，双腿屈膝交叉，脚离地。利用手臂和背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下，回到起始位置。如果林芷琪在完成标准引体向上时较为困难，可采用辅助器械，如弹力带辅助或在教练辅助下完成动作，随着力量的逐渐提升，减少辅助力度，直至能够独立完成规定次数。此练习主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束等上肢与背部主要肌肉群，增强上肢的拉力与背部的稳定性，为自由泳中的划水动作提供强大的动力支持。
- 哑铃肩推（3 组，每组 8 - 10 次）：坐在训练凳上，背部挺直，双脚踏实地面。双手各持一只哑铃，起始位置哑铃位于肩部两侧，掌心向前。吸气准备，然后呼气时，双手同时向上推起哑铃，直至手臂伸直，哑铃在头顶上方几乎相碰，此时肩部肌肉充分收缩。接着吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置。选择哑铃重量时，应根据林芷琪的实际力量情况，以能够完成规定次数且动作规范为准，逐渐增加哑铃重量，刺激肩部三角肌前束、中束和后束的生长与力量提升，增强肩部在自由泳划臂过程中的稳定性与控制能力。
- 哑铃划船（3 组，每组 10 - 12 次）：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，上身前倾约 90 度，双手各持一只哑铃，自然下垂于身体前方。保持背部挺直，核心收紧，吸气后，双手沿着腿部两侧向后上方提拉哑铃，感受背部肌肉的收缩，尤其是背阔肌的发力，将哑铃拉至腹部两侧，此时肘部应尽量向后伸展。呼气，缓慢放下哑铃回到起始位置。此动作主要针对背阔肌、斜方肌中下束以及手臂后侧的肱三头肌进行训练，有助于提高上肢后拉的力量与背部的厚度，使自由泳划水动作更加有力且持久。
- 15:30 - 16:30：核心力量训练
- 平板支撑（3 组，每组持续 60 - 90 秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。
- 仰卧抬腿（3 组，每组 12 - 15 次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成 90 度角，此时腹部肌肉收缩，感受下腹部的发力感。然后，保持腿部伸直，缓慢放下双腿，但不要接触地面，接着再次抬起。在整个过程中，腰部要始终紧贴地面，避免借助腰部力量抬腿，以确保下腹部肌肉得到充分锻炼，提高核心肌群在身体下方的支撑与控制能力，这对于自由泳时腿部打水动作与身体整体的协同配合有着重要作用。
- 侧平板支撑（3 组，每组持续 45 - 60 秒）：侧身用单肘和单脚支撑身体，肘部位于肩部正下方，双脚并拢，身体保持在同一平面内，避免身体前倾或后仰。非支撑手臂向上伸直，掌心向前，眼睛看向手指方向。腹部核心肌群收紧，尤其是腹内外斜肌，感受身体侧面的肌肉张力。此练习主要针对腹内外斜肌进行强化训练，增强身体在侧向方向的核心稳定性，有助于自由泳转身动作以及在水中保持直线游进时身体的平衡与协调控制。
- 16:30 - 17:30：自由泳技术训练
- 水下呼吸练习（10 分钟）：在泳池浅水区，手扶池边，进行头部入水和出水的呼吸练习。先深吸一口气，然后头部缓慢入水，同时均匀地用鼻子和嘴巴呼出气体，形成连续的气泡流。当头部即将出水时，快速地用嘴巴吸入新鲜空气，然后再次入水重复呼吸动作。在练习过程中，要注重呼吸的节奏与连贯性，找到适合自己的呼吸频率，避免因呼吸不畅导致的身体缺氧或动作紊乱。可以通过逐渐延长水下呼气时间和缩短水面吸气时间的方式，提高呼吸效率，为自由泳长距离游进奠定基础。
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