2025年10月1日的清晨，北京木樨园体校训练基地的上空飘着鲜艳的五星红旗，晨雾尚未散尽，训练馆外的梧桐树上就挂起了小红旗，国庆的氛围与集训的紧张气息在空气中交织。早上六点，林芷琪的手机闹钟准时响起，她迅速从床上坐起，余光瞥见孙佳怡还在熟睡，便轻手轻脚地穿上红色训练服，拿起训练垫悄悄走出宿舍。走廊里，已经有不少队友在洗漱，大家都刻意压低了声音，生怕打破这清晨的宁静。
训练馆里，叶瑾教练早已等候在那里，她穿着印有“北京游泳队”字样的运动服，手里拿着体能训练计划表，看到林芷琪进来，朝她点了点头：“来得正好，今天国庆期间的体能强化训练正式开始，重点是核心力量和爆发力，你和李佳蔚一组，互相监督完成训练任务。”林芷琪点点头，放下训练垫，很快就看到李佳蔚气喘吁吁地跑了进来，手里还拿着两个全麦面包：“小七，快吃点垫垫肚子，今天的训练量肯定不小。”
两人坐在训练馆的角落，快速吃完面包，便开始了热身运动。上午的体能训练以核心力量为主，叶瑾教练安排了200个仰卧起坐、100个深蹲和5分钟平板支撑的组合训练，要求每组间隔不超过1分钟。林芷琪和李佳蔚面对面站着，互相给对方压腿，开始做仰卧起坐。“1、2、3……”李佳蔚一边数着数，一边用力压着林芷琪的小腿，“小七，你这核心力量也太厉害了，我都快压不住你了。”林芷琪笑了笑，继续发力，每一个仰卧起坐都做得标准到位，汗水很快就浸湿了她的训练服。
做到150个的时候，李佳蔚的速度明显慢了下来，她的脸涨得通红，额头上的汗水滴落在训练垫上。林芷琪注意到她的疲惫，停下来对她说：“佳蔚，歇10秒再继续，别硬撑。”李佳蔚摇摇头，喘着气说：“不行，叶教练说间隔不能超过1分钟，我不能拖你后腿。”她咬着牙，继续做仰卧起坐，林芷琪也放慢了速度，陪着她一起完成剩下的50个。当两人一起做完200个仰卧起坐时，都累得瘫倒在训练垫上，大口大口地喘着气。
接下来是100个深蹲，林芷琪和李佳蔚互相扶着对方的肩膀，确保动作标准。深蹲对腿部力量要求很高，做到80个的时候，林芷琪的大腿开始发酸，她能感觉到李佳蔚的身体也在微微颤抖。“坚持住，还有20个！”林芷琪咬着牙，给李佳蔚打气，也给自己打气。两人互相鼓励着，终于完成了100个深蹲。最后是5分钟平板支撑，两人并排趴在训练垫上，双手撑地，身体绷成一条直线。时间一分一秒地过去，林芷琪的手臂开始发麻，她看着身边的李佳蔚，发现她的身体已经开始晃动，便轻声说：“佳蔚，看着我，我们一起坚持。”李佳蔚点点头，努力调整呼吸，终于和林芷琪一起撑过了5分钟。
体能训练结束后，叶瑾教练走过来，看着两人汗流浃背的样子，满意地说：“不错，你们是今天第一组完成全部训练任务的队员。下午的技术训练重点是转身蹬壁的手部动作优化，董文杰会给你们做示范。”林芷琪和李佳蔚互相搀扶着站起来，拿起毛巾擦了擦汗，心里充满了成就感。
下午两点，游泳馆里的水温依旧保持在28摄氏度，林芷琪换好黑色训练泳衣，戴上泳帽和泳镜，走到泳池边。董文杰已经站在出发台边，手里拿着一个平板，上面播放着转身蹬壁的技术视频。“今天我们要优化转身蹬壁的手部动作，”董文杰按下播放键，视频里出现了他自己的转身蹬壁动作，“之前大家都是双手前伸，这样会增加水阻，影响滑行速度。我建议把手部动作改为双手抱头，这样可以减少水阻，提高滑行速度。”
林芷琪认真地看着视频，发现董文杰的双手抱头动作确实让他的身体更加流线型。她走到池边，模仿着视频里的动作，尝试着做了一次转身蹬壁。可是，由于习惯了双手前伸，她的双手抱头动作很不自然，转身时身体失去了平衡，蹬壁的力量也没发出来。董文杰游到她身边，伸手帮她调整手部位置：“双手抱头时，要把下巴贴在胸口，这样才能保持身体的流线型。转身时，手撑池壁的位置不变，只是手部动作改变。”他又示范了一次，“你看，这样转身之后，滑行速度明显快了很多。”
林芷琪按照他的指导，重新试了一次。这次好了很多，双手抱头的动作自然了很多，转身时身体也保持了平衡，蹬壁后的滑行速度确实比之前快了。她连续练了十次，每次都在进步，董文杰在池边用秒表计时，兴奋地说：“小七，你的转身速度比之前快了0.03秒！这个进步很明显。”叶瑾教练在看台上看到了她的进步，也走了下来，手里拿着平板，对她说：“不错，手部动作的优化很成功。但是，我要提醒你，不要为了追求速度而盲目增加划水频率，频率和幅度需要平衡，否则会影响你的耐力。”
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